Egészséges életmód vagy kismama cukor diéta

Mindig küzdöttem a súlyommal, bár nem voltam dagi vagy töltött galamb. Általában a tipikus roham-diétákat csináltam vagy éheztem. 

Kismamaként 3 évvel ezelőtt kellett szembesülnöm vele, hogy a TB-s dietetikusok egy kalap túrót nem érnek és akkor még nem is túloztam. A lehető legrosszabb tanácsot adták, ha egyáltalán adtak valamit. Úgyhogy anyuék segítettek, illetve magam jártam utána egy csomó mindennek. Valamint az első terhességem után kiderült az inzulin-rezisztencia, majd egy idő után elmentem privát, profi dietetikushoz, hogy segítsen nekem.

Újra babát várok és az elejétől fogva diétázom, napi 180Ch engedélyezett elosztva. Most, 8,5 hónaposan vagyok annyi kiló, mint amennyivel terhes lettem. És ezt, sőt ennél kicsit komolyabban szeretném folytatni a terhesség után is. A baba pedig még így is egy picikével nagyobb, erős, tehát nem éhezik:)

A blogomban szereplő ételek egy része nem épp ezt a diétát tükrözi, de mivel nem vagyok egyedül, így nem csak magamra kell gondolnom. Sokszor csak megkóstolom a sütiket, hogy finom-e, milyennek kell lennie valójában. Szülés után fogok kísérletezni alacsony CH tartalmú sütikkel, érdemes lesz figyelni. 

Rájöttem, hogy az "életmódot kell kialakítani, nem diétázni" és a "keveset sokszor" jelszó igenis megállja a helyét. Sőt, csak ez állja meg a helyét.

Amit leírok az részben dietetikus szakember okossága, részben saját tapasztalat és kutatás (néha túlmutat a dietetikuson).
Pontokba szedem, hátha úgy rövidebb, értelmesebb lesz a dolog:)
Extra röviden: ami hirtelen és nagyon megdobja a cukorszintet az hizlal és utána még éhesebb leszel, tehát arra kell törekedni, hogy nagyjából egy szinten maradjon a cukorszint és ezt az egyenletességet kell biztosítani egész nap.

1. Napi 5-7-szer kell enni. Keveset, sokszor. Így állandó égésben tudod tartani a szervezetet. Ha keveset eszel, fogysz egy ideig akkor is izomból főleg és egy idő után nemhogy megáll a fogyás, de ugyanannyi étkezés mellett újra hízol. Ugyanis a szervezet a kevés (darabszámra) evéstől lelassul és ahogy az ember elhagyja a 40-et ez rosszabb lesz.

Sokszor kevés étkezéssel, főleg ha az alacsony szénhidrát tartalmú, fogysz és ami a lényeg, a zsírból fogysz, nem az izomból. Valamint így elkerülhető a cukorszint ingadozása is. Az is elkerülhető, ami tipikus, hogy egész nap tök jól elvagy étel nélkül, de estére feltéped a hűtőt vagy pár napig tudod csinálni a nemeszem diétát és pár nap múlva ledózerolsz egy egész cukrászdát. Behozza a szervezet a lemaradást. Én is ilyen voltam, de rájöttem most, hogy a kampánydiéták nem kifizetődök és semmiképp nem tartósak. Ezzel a "diétával", ha most kezded el, nyárra jelentős eredményt érhetsz el, főleg  ha mozogsz és akár egy életen át tarthatod életvitelszerűen. Nagyon jól bele lehet építeni a mindennapi életbe. Én már nem is diétának nevezem, hanem életvitelnek.

2. Én most napi 180gr szénhidrátot eszem (CH) de te ehetsz kevesebbet is, többet is, mikor hogy bírod vagy mikor mennyi fogyásra van szükséged. A lényeg, hogy minden nap legyen legalább 50-100 CH. Ez nem jelent kevés ételt, sőt. Csatoltam CH táblázatot is. Ami benne van az 100gr ételben előforduló CH-t jelent (rizs stb szárazon kell mérni és utána főzni). Kb egy hét alatt bele lehet jönni abba, hogy mibe mennyi ch van. Fontos az elosztás is, ezt is leírom. Mennyiségben pedig néha nagyon sok ételt jelent. Tippeket majd írok.

3. FONTOS: vannak gyors és lassú szénhidrátok. Nem mindegy melyiket mikor eszed. Gyors szénhidrátot csak tízóraira és uzsonnára ehetsz illetve kicsit rakhatsz az ebédbe és a vacsorába, ha szeretnéd, de ne sokat.

4. Gyors szénhidrát: gyümölcs, joghurt - gyümölcsös, finomított szénhidrátok, édesség, burgonya, rizs, cukor, tejtermékek legnagyobb része.
5. Lassú szénhidrát: teljes kiőrlésű kenyér, natúr müzli, bulgur, barna rizs, zöldségek (kivéve burgonya), köles, hajdina, lencse. (A bulgur Sparban kapható, bioboltokban is, nem drága. Úgy kell elkészíteni, mint a rizst. Nem terheli meg a gyomrot, sokkal alacsonyabb a Glikémiás indexe, mint a barna rizsnek és magasabb a rost és vitamin-ásványi anyag tartalma. A gyerekek is szeretik, nagyon finom.)

6. Reggelire tilos vagy nem ajánlott: gyümölcs, tejtermék, finomított szénhidrát. Ha a kávét tejjel iszod, válts tejszínre, az lassabban szívódik fel, nem dobja meg a cukrot. Javaslom a nyírfacukrot édesítésnek. Természetes, fele Ch-t szívja fel a szervezet, nincs mellékíz. Max. kemény sajt lehet tejtermékként. Ehetsz pl: teljes kiőrlésű kenyeret rengeteg felvágottal, kolbásszal, szalonnával, tojásrántottával, paradicsom, paprika stb amit szeretnél. Ha keveset tudsz reggelizni javaslok pl 2-3 evőkanál natúr müzlit magában. DE mindenképp kezd a napot reggelivel és valamennyi szénhidráttal. Muszáj beindítani a szervezeted. Ébredés után kb fél órával már egyél. Utána egy órával már ehetsz újra, ha éhes vagy, vagy addigra éhezel meg igazán.

Tízórai: gyümölcsös joghurt, gyümölcs, ha nagyon kívánod, akkor max közepes pogácsa, fekete csoki, magvak. A csoki meg a pogácsa persze csak akkor, ha nagyon nem bírod nélküle és megőrülsz érte.

Ebéd: én Alexandrától vagy néha Rékától szoktam rendelni, ott rengeteg bulguros, barna rizses, zöldséges étel van. Lehet pl: barna rizs, zöldségek, bulgur, teljes kiőrlésű tészta, hús. Hús bármilyen mennyiségben jöhet.
Főzelék teljes kiőrlésű zabliszttel habarva, xylittel vagy nyírfacukorral édesítve. Ebből egy tányér és hozzá akár 3 nagyon csirkecomb:). Tojásos kolbászos lecsó, vagy itt is találsz pl gyrost teljes kiőrlésű pitával, zöldségekkel, sült kínai zöldség csak épp teljes kiőrlésű tésztát vagy barna rizst, bulgurt tegyél hozzá.

Uzsonna. lsd tízórai.

Vacsora: kb mint az ebéd, csak kevesebb. Pl egy fél teljes kiőrlésű kifli vajjal, kolbásszal, paprika, paradicsom, hagyma, akármi. Tippeket a végén írok.

Aki nagyon éhes még vacsora után vagy korán vacsorázott, annak ott a pótvacsora, itt is inkább a lassú szénhidrátot helyezik előtérbe, mert a gyors megdobja a cukorszintet és az éjszakára hízlal.

A helyes elosztás kb így néz ki egy 130-195 gr CH diétában:

Reggeli 20-30 gr CH

Tízórai 20-25 gr CH

Ebéd 40-60 gr CH

Uzsonna 20-25 gr CH

Vacsora 20-30 gr CH

Pótvacsora 10-25gr CH

A lényeg, hogy sűrűn egyél, nagyjából egyenletes elosztásban legyen a napi CH mennyiség.

Nagyon hivatalosan van időeloszlása is az evésnek. Pl. Reggeli 7-kor, tízórai 10-kor, ebéd 12-kor, uzsonna 15-kor, vacsora 17-kor, pótvacsora 20-21-kor.

Nem hivatalosan bármikor ehetsz. Annyi, hogy azért 1-1,5 órát hagyj ki az étkezések között.

7. Sport. A kemény aerobic és egyéb edzés nagyon sok kalóriát éget el, viszont nem éget annyi zsírt, mint a közepes intenzitású kardió edzés (közepes-lassú futás pl). Ez utóbbival ugyan kevesebb kalóriát használsz fel, de ha egy-egy alkalommal min. 30 percet csinálod, több zsírt égetsz el hosszú távon. Hetente többször illik ilyen edzést végezni. Enélkül egyik diéta sem igazán hatásos. A sportolást, ha megoldható reggel vagy nap közben csináld, mert utána 10-12 órán keresztül a sport miatt sokkal érzékenyebb a szervezet inzulinháztartása, magyarul ugyanannyi CH-hoz kevesebb inzulin kell, nem nyomja meg egyik étel sem annyira a cukorháztartásod. Így szépen lemegy a zsír, de az izom megmarad.

8. Tippek étkezéshez.

Már írtam néhány dolgot. Minden nap egyél állati fehérjét valamilyen formában. Hetente többször fogyassz húst.

A hús, a tojás, a gomba olyan ételek, melyeknek kevés vagy 0 a CH tartalma viszont sokáig jóllakottság érzetet nyújtanak.

Ehetsz bármit egyébként, csak keveset és mértékkel. Lehet bűnözni is néha, pl ebédelni a mekiben, hisz egy hamburgerben csak 35-40 gr CH van, még krumpli is belefér. De sok benne a zsír. Ha fogyni szeretnél, azért oda kell valamennyire figyelni a zsírra is. Kell a szervezetnek, fontos neki, de mértékkel.

Ehetsz pl ebédre 1-2 merőkanál borsófőzeléket és hozzá akár 3 csirkecombot is. Garantáltan nem leszel éhes a következő 2-3  órában, mivel a hús nagyon jól és sokáig fenn tartja a cukorszintet (egészséges szinten), tehát nem engedi leesni, így sokkal később leszel éhes, mintha ugyanazt az ételt hús nélkül eszed.

Akkor is egyél egy keveset az étkezéseket követően 2-3 órával, ha nem vagy éhes.

Ne várd meg míg nagyon éhes leszel. Egyél egy kis gyümölcsöt, magokat, sajtot, husit.

Ha nagyon kívánod az édességet vagy mindig valamilyen édes ízzel fejezed be pl az ebédet, válassz nagyon jó minőségű min. 50-80%-os fekete csokit. Pl a Lindt-nek vagy olyan töltött golyója, ami isteni finom. Így nincs a ló helyett szamár érzésed. Viszont itt is figyelni kell a mértékre. Egy-egy kocka max. És próbáld meg hétről hétre csökkenteni az étkezések utáni édességet. Le lehet róla szokni. De ezeket tényleg csak akkor, ha már megveszel az édességért. Ha odavagy a jégkrémért, olyat válassz, ami tejszínes, jó minőségű (pl cartedor). A tejszín miatt nem dobja meg a cukrod annyira és akár uzsonnára 10dkg-ot is ehetsz belőle.

Estére én imádom és nagyon jól laktat a következő:

- fél marék teljes kiőrlésű tészta (főzd meg)

- Sparban, Kaisersben kapható mediterrán zöldségkeverék, hagyma. Hagymát vajon vagy oliván megfuttatod, rá kb 2-3 dupla marék zöldség. Só, bors, fűszerkeverék, ki mit szeret. Megpárolni, megfuttatni, pirítani, a végén a megfőtt, leszűrt tésztát hozzáadod és együtt még forgatsz rajta párat. Eltelít, finom és egészséges.

 

Ha pl. városban vagy és éhes leszel, ebéd, főtt étel kell, akkor lehet ilyen grill-es kifőzdékben sült zöldséget kapni valamilyen husival tök jó, vagy fél adag főzelék és husi, vagy tojás. Vagy nem édes kínai mártásos hús-zöldség variáció, gyros tál pita nélkül. Sok minden belefér és az ízélmény, a jóllakottság érzés marad.

9. Kerüld mindenképp a finomított és a felesleges szénhidrátokat: tészta, rizs, krumpli, édesség, cukor. Ezek hirtelen megemelik a cukorszintet és utána gyorsan ledobják, emiatt hamar leszel éhes, tápértéke nincs, üres kalória és utána még jobban kívánod a szénhidrát-dús ételeket. Egy spirálba kerül az ember. Kerüld azt is, amit írtam, hogy hosszú órákig nem eszel, mert tök jól bírod. Estére vagy pár nap után tutira kivágja a szervezet a biztosítékot, be akarja pótolni a nagyon lecsökkentett kalóriát és CH-t. Ez is egy spirál, utána lelkifuri jön és még több evés vagy vigasztalódás csokival.

Ha vendégségben vagy ehetsz tortát de pl állj meg egy félnél vagy egy pici szelet sütinél. Sajnos az ilyet muszáj megállni, főleg az elején, amíg a szervezet nem áll át teljesen.

Ha ezt a fajta étrendet tudod csinálni, tartani életvitelszerűen, le fogod tudni adni a felesleges súlyt relatív gyorsan és tudod is tartani. Megenged némi kilengést és ami a legfontosabb, egészségesen élsz és pl elkerülheted a ma oly népszerű betegséget a 2-es típusú diabéteszt és az inzulin rezisztenciát is.

Röviden még egyszer: kerüld a finomított szénhidrátot, a magas CH tartalmú ételeket. Oszd el az ételeket, étkezéseket napi 5-6 alkalomra vagy többre, de mindig csak keveset egyél. Ha érzed, hogy picit éhes vagy, egyél egy almát, magokat, zöldséget. Ne várd meg azt, míg tényleg éhes leszel. Rost-rost-rost.

Remélem, sikerült valamennyire érthetően leírnom:) Ha van kérdésed, szívesen válaszolok, ha tudok:)

Ha valaki tudja, hogy hogy kell beszúrni Word doksit, segítsen, mert nem ment és szeretném a CH táblázatokat idebiggyeszteni.

Lista a bűntetlenül vagy majdnem bűntetlenül fogyasztható ételekből még kismamáknak is, ezek mind nagyon alacsony szénhidrát tartalmú ételek, én is ezeket ettem:

- rakott kel tejföllel (1kg darált húshoz kb 1 zacskó - előkészített 120gr-os - barna rizs vagy sima rizs,
- tojásos-kolbászos lecsó minden mennyiségben
- bolognai husi (a cukor nyírfacukor benne) padlizsánnal egybefőzve tészta nélkül (kellően laktató)
- zöldséges rizs (fentebb írtam róla)
- ropogós kacsacomb zöldségekkel, vele sült almával
- rakott zöldbab
- szalonnás tojásrántotta sok paradicsommal
-  sült pecsenyemáj zöldségekkel (nyersen vagy sütve)
- sűrű zöldségleves vagy husileves sok zöldséggel tészta nélkül
- főzelékek kis mennyiségben (max 2-3 evőkanál, a borsóból még annyi sem) sok husi hozzá
- sült hús velesült zöldségekkel
- sült tarja gombával és tejföllel (recept később, nagyon finom) bulgur hozzá (kevés)
- DM-ben kapható lenmagos nagyon barna kenyér sonkával sok zöldséggel
- Country csirke (blogon) megfelelő mennyiségű teljes kiőrlésű tésztával, de a csirkéből és a szaftból annyit ehetsz amennyit akarsz
- töltött tök (cukkini, padlizsán, csillagtök stb) főleg ha nincs a töltelékben rizs, vagy csak nagyon kevés.
- bolognai egytálétel
- csongrádi tepsis csirke nem burgonyával és bundázva, hanem ahogy a végén leírtam. Lehet azt is, hogy a tepsi negyede CH szegény és azt eszed te, a többi pedig a családé normál módon elkészítve 
 - pörkölt bármilyen mennyiségben a megfelelő mennyiségű CH-t tartalmazó bulgurral vagy teljes kiőrlésű tésztával,
- sörben sült csülök:)))) zöldséges körettel.

A listát folyamatosan bővítem ahogy eszembe jutnak az ételek. Vannak itt olyan ételek, amikhez muszáj lesz teljes kiőrlésű kenyeret enned, ha kötelező CH-t fogyasztanod (pl terhesség). Az itt felsorolt ételek szinte mind ilyenek. Tészta helyett fogyaszthatsz egyes ételekhez bulgurt, ha nagyon muszáj.

Csatoltam egy linket, mely ételnemenként tartalmazz az ételek szénhidrát tartalmát. Rá kell kattintva a kívánt ételcsoportra és ott meg lehet nézni a kívánt értéket. Mindig eredeti, száraz, friss stb állapotban kell mérni a nyersanyagot és úgy elkészíteni.  http://szenhidrattablazat.csaknem.hu/gabonafelek.php

Sokan nem tudnak főzeléknél szénhidrátot számolni. Most egy példával segítenék:
Tegyük fel, hogy 4 személyre főzöl zöldborsófőzeléket. A megmért zöldborsó 80dkg, azaz 800g lett. A zöldborsófőzeléket elkészíted úgy ahogy szoktad (habarva vagy rántva).  Az alapanyagokat előbb rátesszük a mérlegre és lemérjük. A 4 csapott evőkanál liszt 6dkg (60g) lett. Ezt is feljegyezzük. Kimérünk 2dl hideg tejet is. Aki cukrot is rak bele, használjon hozzá xilitet.  Amikor az étel elkészült, megnézzük mi szerepel a papírunkon. Ez esetben a következőt látjuk:
Zöldborsó 800g
Búzaliszt 60g
Tej 2dl

Kikeressük hozzá a megfelelő CH értéket a táblázatból:

Zöldborsó	800g	8×14g	=112g CH
Búzaliszt	60g	0,6×70,6g	=42,36g CH
Tej	2dl	2×5g	=10g CH
		összesen:	164,36 ~ 164g CH

Most már tudjuk, hogy az egész fazék zöldborsó főzelék 164g szénhidrátot tartalmaz. A következő teendőnk, hogy megszámoljuk hány merőkanál főzelékünk van. Ezért átrakjuk másik edénybe.
Tegyük fel 8 merőkanálnyi főzelékünk van. 164-et elosztjuk 8-cal, akkor megkapjuk, hogy egy merőkanál főzelék 20,5g CH-ot tartalmaz.
Ha például 50g szénhidrátot fogyaszthat ebédre, akkor a leves (átlagosan 10g szénhidrátot tartalmaz) mellé ehetünk 2 merőkanállal a zöldborsó főzelékből (és sok husit).
A készételes füzetünkben a következő fog szerepelni:
zöldborsó főzelék: 1 merőkanál = 20,5g CH
Ha több merőkanalunk van:
zöldborsó főzelék: 1 piros nyelű merőkanál = 20,5g CH
Ugyanígy a többi CH tartalmú főzeléket is egy alkalommal le kell mérni és feljegyezni.
Ez persze csak a főzelékre vonatkozik. Elég macera egyszer de aztán már csak elő kell kapni a füzetet és menni fog. A többi ételt nem ilyen nehéz méregetni.

Gyümölcsös aranygaluska vaníliasodóval

Elég régen írtam már és egyáltalán elég régen alkottam. Viszont mostantól kicsit sűrűbben írok és teszek fel recepteket, tekintve, hogy legalább 1,5 évig itthon leszek születendő Sárikánkkal:)

A következő recept tulajdonképpen egy nagyon jól bevált, igazán könnyű, finom, ízletes aranygaluska alaprecept, csak nem dióval, hanem fahéjas gyümölcskavalkáddal gazdagítva.

Tésztához:

- 1/2 kg liszt

- 5 dkg cukor

- 3 dkg élesztő

- 2,5 dl langyos tej

- 4 dkg vaj

- 2 tojás,

- 1 kk só

- 1/2 citrom reszelt héja (bio citrom ha van) vagy citromlé (igazi)

Gyümölcsös töltelék:

- kb 1-2 duplamarék (két kéz összerakva) gyümölcs, amihez jól illik a fahéj: szilva, áfonya, meggy, cseresznye stb. Akár vegyesen is lehet, úgy még jobb. Nekem a mélyhűtőben volt három féle gyümölcs, azt használtam fel. Gyümölcs+cukor+fahéj, hagyjuk állni sokáig.

Elkészítés:

Az kevés langyos tejből és egy kiskanál cukorból, valamint egy csipet lisztből az élesztőt felfuttatjuk (kb 20 perc). Vajat felolvasztjuk közben és minden maradék alkatrészt összekeverünk, ha megfuttattuk az élesztőt, azt is hozzáöntjük. Jól megdagasztjuk, addig, amíg hólyagos nem lesz. Utána pici lisztet szórunk a tetejére, letakarjuk és meleg helyre tesszük legalább 30 percre.

Közben a sütőt bemelegítjük 190 fokra, egy kerek tortaformát kivajazunk.

Ha megkelt a tészta, kis gombócokat teszünk az tortaforma aljára, rá a fahéjas gyümölcs vékonyan, megint egy réteg tésztagombóc, megint gyümölcs. De úgy is lehet, hogy egy réteg tészta, rá az összes gyümölcs, tetejére megint tészta. A tészta gombócok közé szórhatunk kis fahéjas cukrot, aki nagyon szereti.

Egy picit hagyjuk állni, hogy a tészta megkeljen, utána be a sütőbe kb 30-40 percre. Ha a teteje barnul, de még nincs kész, tegyünk a tetejére sima papírt, így nem ég meg, de jól átsül.

Közben elkészíthetjük a vanília sodót:

- 1/2 l tej

- 2 tojássárgája

- 5 dkg cukor

- 1 kanál vaj

- 1 cs. vaníliás cukor, vagy vanília

A tejet 1 dl kivételével és kevés cukorral, van. cukorral, vajjal  feltesszük melegedni, a tojást 1 dl tejjel, maradék cukorral, liszttel jól összekeverjük és a meleg, de nem még nem forró tejhez öntjük, kevergetjük, míg sűrű nem lesz, de forrnia nem szabad.

A süti is és a sodó is hidegen is nagyon finom, nem csak melegen. Sőt, néha jobban is esik hidegen:)